9 غذای ضروری برای دیابتی ها
انواع لوبیا
اگر در جستجوی غذاهایی هستید که میزان قند خونتان را به آهستگی و بسیار کم افزایش دهند کربوهیدرات های با کیفیت بالا را به جای کربوهیدرات های کم کیفیت مانند غلات تصفیه شده و غذاهای حاوی شکر انتخاب کنید . شما می توانید این نوع کربوهیدرات های خوب را همراه با پروتئین و چربی های سالم در غذاهای خود استفاده نمایید انواع مختلف لوبیا ( لوبیای سیاه ، سفید ، چیتی ، چشم بلبلی ، لوبیای سویا و … ) حاوی کربوهیدرات های با کیفیت بالا ، پروتئین کم چرب و فیبر محلول می باشند که به ثابت ماندن قند خون شما کمک کرده و شما را به مدت طولانی تری سیر نگه می دارد .
جو دو سر
مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی مملو از غلات کامل و غذاهای حاوی فیبر زیاد می تواند خطر ابتلا به دیابت را در شما 35 تا 42 درصد کاهش دهد یک منبع بسیار عالی که برای سلامت قلب بسیار مفید است غذاهای تهیه شده از جو می باشد . جو حاوی مقادیر زیادی فیبر محلول است که سبب کند شدن جذب گلوکز از غذاها در معده شده و به کنترل قند خون کمک می کند . غذاهای حاوی فیبر زیاد مانند جو همچنین سبب سیر نگهداشتن شما به مدت طولانی تر و کمک به کنترل وزن شما می شوند . شوربای تهیه شده از جو دو سر را با یک یا دو قاشق غذا خوری گردوی خرد شده در وعده ی صبحانه میل کنید ، افزودن مغز گردو به این غذا طعم خوبی را در صبحانه برای شما ایجاد می کند .
ماهی
یک منبع بسیار عالی از پروتئین کم چرب ، ماهی تازه است . انواع ماهی هایی را که گوشت سفید و طعم ملایمی دارند به روش های گریل کردن ، کباب کردن یا بخارپز کردن تهیه کرده و از خوردن آن لذت ببرید .شما می توانید در غذاهای خود ماهی را با انواع کربوهیدرات های پر کیفیت مانند آنچه در سبزیجات ، عدس یا انواع لوبیا یافت می شود تهیه کرده و یک وعده ی غذایی متعادل را برای ثابت ماندن قند خونتان میل کنید .
ماست بدون چربی
ماست بدون چربی حاوی کربوهیدرات های با کیفیت بالا و پروتئین است و به همین علت یک غذای عالی برای افزایش آهسته قند خون و جلوگیری از افزایش نا سالم قند خون می باشد . مطالعات همچنین نشان می دهد رژیم غذایی غنی از کلسیم که شامل ماست و سایر غذاهای غنی از کلسیم هستند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهند . فراموش نکنید که از ماست های کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید .
بادام
بادام بدون نمک یک خوراکی سالم محسوب می شود . بادام حاوی مقدار کمی کربوهیدرات همراه با چربی غیراشباع مونو و منیزیوم است که در متابولیسم کربوهیدرات ها نقش دارد .مطالعه ی بزرگی که در دانشگاه هاروارد انجام شد خطر ابتلا به دیابت با مصرف مقدار زیادی منیزیوم تا 33 درصد کاهش یافت . بنابراین مصرف غذاهایی مانند بادام ، تخمه کدو و اسفناج که حاوی منیزیوم زیادی هستند یک انتخاب هوشمندانه محسوب می شود .
سبزیجات غیرنشاسته ای
سبزیجات غیرنشاسته ای شاخه هایی مملو از ویتامین ، مواد معدنی و فیبر (نظیر بروکلی ، اسفناج ، قارچ و فلفل ) هستند که مملو از کربوهیدرات های پر کیفیت می باشند . به علت اینکه این سبزیجات غنی از مواد مغذی کالری کمی دارند بر روی قند خون تاثیر کمی داشته و به همین علت جزء لاینفک رژیم غذایی دیابت محسوب می شوند . برای اکثر افراد مبتلا به دیابت نوع 2 به خصوص کسانی که قصد کاهش وزن دارند خوردن سبزیجات غیرنشاسته ای بسیار مناسب است زیرا می توانند هر مقداری که دوست دارند از این گروه از مواد غذایی بخورند .
سالمون رودخانه
مصرف امگا 3 از طریق مواد غذایی سبب کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود . از آن جایی که افراد دیابتی در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی هستند (به مرور زمان بالا بودن قند خون سبب افزایش رسوب مواد چرب در دیواره ی عروق و بسته شدن سرخرگ ها می شود ) مصرف امگا 3 از طریق مواد غذایی برای این افراد بسیار مهم است .سالمون وحشی و ماهی ساردین نه تنها مملو از امگا 3 هستند بلکه حاوی ترکیب سالمی از چربی و پروتئین است که جذب کربوهیدرات ها را کاهش می دهد و مقدار قند خون را به حداقل مقدار نرمال می رساند .
سفیده ی تخم مرغ
سفیده ی تخم مرغ حاوی پروتئین کم چرب و پر کیفیت است . مصرف سفیده ی تخم مرغ یکی دیگر از انتخاب های سالم برای کنترل و جلوگیری از ابتلا به دیابت نوع 1 است . یک عدد سفیده ی تخم مرغ بزرگ حاوی 16 کالری و 4 گرم پروتئین سیر کننده و پر کیفیت می باشد که باعث می شود به عنوان یک غذای کامل برای کنترل قند خون و کاهش وزن یا کنترل وزن باشد .
آووکادو
آووکادو حاوی مقادیر بسیار زیادی چربی غیر اشباع مونو است که جزو سالم ترین چربی ها محسوب می شود . محققین دریافتند که رژیم غذایی غنی از چربی غیر اشباع مونو و مقادیر کم کربوهیدرات های کم کیفیت سبب بهبود مقاومت به انسولین و بهبود سلامت قلب به خصوص در افراد دیابتی می شود زیرا این افراد در معرض خطر زیاد بیماری های قلبی و سکته هستند . شما می توانید از آووکادو به جای مایونز استفاده کنید .
